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　　在體育考試中，一些小動(dòng)作能得分，一些小動(dòng)作卻能失分。臨時(shí)抱佛腳，也有大學(xué)問。

　　我們約請了幾位對(duì)體育中考很有心得的專家、運(yùn)動(dòng)好手或是過來人，將他們的應(yīng)考心得告訴大家�；蛟S，這中間就有你需要的信息。

　　-指導(dǎo)專家：韋俊芳，國家級(jí)運(yùn)動(dòng)健將，澳大利亞訪問學(xué)者，運(yùn)動(dòng)基因與青少年體質(zhì)健康、膳食專家

　　力量類的實(shí)心球

　　用上腰腹肌

　　業(yè)余時(shí)間，我在幫助一些中學(xué)生針對(duì)身體素質(zhì)提高以及中考體育做一些輔導(dǎo)，效果都不錯(cuò)，很多人還拿到了30分的滿分，但他們并不是天生的運(yùn)動(dòng)健將。依我看來，中考體育不應(yīng)該是“應(yīng)試體育”，只有“動(dòng)在平時(shí)”，才會(huì)對(duì)身體對(duì)考試都有幫助。來找我輔導(dǎo)的孩子，我都會(huì)先對(duì)他們的身體狀況做一個(gè)科學(xué)綜合的測試，發(fā)現(xiàn)他們身體的優(yōu)缺點(diǎn)，再進(jìn)行針對(duì)性的輔導(dǎo)�？忌�平時(shí)的訓(xùn)練，最重要的一點(diǎn)，也是應(yīng)該遵循科學(xué)的原則。

　　再說擲實(shí)心球，最忌諱的就是單純依靠雙手的力量，一定要用上腰腹肌的力量，這樣才能有很好的助推力。投擲時(shí)，背弓一定要拉開，幅度一定要大。平時(shí)力量就不錯(cuò)的學(xué)生，可以選擇這一項(xiàng)測試。

　　跳躍類的跳繩

　　穩(wěn)住后半程

　　一般說來，考生在前30秒的發(fā)揮都不錯(cuò)。后30秒，很多考生的失誤就很多，每一次停頓都會(huì)明顯影響到成績。所以，大家一定要力求整個(gè)1分鐘發(fā)揮穩(wěn)定。

　　很多人覺得跳繩簡單，其實(shí)這個(gè)測試項(xiàng)目也要求身體的綜合素質(zhì)，對(duì)協(xié)調(diào)性與力量的要求都不低。想要考試發(fā)揮出色，考生可以平時(shí)多注意心肺功能的鍛煉，比如練練跑步等。平時(shí)勤鍛煉，考試時(shí)才能穩(wěn)定發(fā)揮。

　　-指導(dǎo)專家：鄭磊，杭州師范大學(xué)錢江學(xué)院社體專業(yè)大四學(xué)生，多次參與杭州市中考體育裁判工作

　　耐力類的長跑

　　堅(jiān)持最重要

　　耐力類測試只有長跑和游泳可以選，不會(huì)游泳的考生，再害怕長距離跑，也只有硬著頭皮上了。其實(shí)不要把長跑想得很可怕，如果訓(xùn)練得當(dāng)，并保證充足的訓(xùn)練時(shí)間，長跑反而容易提高成績。

　　一般來說，選擇了長跑的考生，在考前一兩個(gè)月就需要開始有針對(duì)性的訓(xùn)練了。訓(xùn)練最好能隔天進(jìn)行一次，每次的訓(xùn)練量達(dá)到1500米左右，這樣的訓(xùn)練量，會(huì)使考生在考試時(shí)游刃有余。

　　對(duì)于這個(gè)周末即將參加長跑測試的考試，我給他們的建議是：跑的時(shí)候一定謹(jǐn)記“堅(jiān)持”二字。沒有堅(jiān)持到底的信念一定不會(huì)有好成績。

　　還有要提醒的是：跑的時(shí)候注意擺臂大一點(diǎn)，身體微微向前傾；跑的頻率不要過快，否則體力消耗也會(huì)很快。

　　另外，注意速度的分配。開始的100米，可以快一點(diǎn)，為自己搶到一個(gè)好的位置；跑到五六百米時(shí)，一定要堅(jiān)持再堅(jiān)持，過了這個(gè)極限，身體的狀態(tài)會(huì)慢慢好起來；還有最后的100米要學(xué)會(huì)沖刺，這往往對(duì)最后的成績起到很關(guān)鍵的作用。

　　跳躍類的立定跳遠(yuǎn)

　　千萬別小跳

　　立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)，相對(duì)來說很簡單：起跳前一定要擺臂、下蹲，給自己一個(gè)足夠的爆發(fā)力。同時(shí)，身體要稍微前傾。

　　對(duì)考生，有兩點(diǎn)很重要的提醒：

　　一是跳定之后，身體一定要往前；往后的話，身體往往會(huì)失去平衡，影響落點(diǎn)；

　　第二，考試時(shí)，千萬不要有小跳的動(dòng)作，也注意不要踩線。這些都是違規(guī)的。以我的經(jīng)驗(yàn)，每次測試，出現(xiàn)這種問題的考生都不少。其實(shí)，只要考生稍加注意都能避免。

　　-過來人：鄒洪珊，上海體育學(xué)院新聞系大四學(xué)生

　　跟著高手跑滿分

　　告別初中生涯已多年，仍記得當(dāng)時(shí)自己體育加試時(shí)的情形，30分中我拿了29分，印象最深刻的是800米跑拿了滿分。因?yàn)楫?dāng)時(shí)剛考完仰臥起坐，緊接著就是800米跑，沒有足夠的時(shí)間休息，我最擔(dān)心體力跟不上。

　　發(fā)令槍響了，大家都默契地保持著穩(wěn)定的節(jié)奏，誰也沒有掉隊(duì)。500米后，我感覺自己體力明顯下降，跑不動(dòng)了，喉嚨也像火一樣的難受。這時(shí)候，我把自己的注意力放在跑在最前面的選手身上，他們都是年級(jí)里的長跑好手，調(diào)整好節(jié)奏，跟著他們跑，終于度過了瓶頸期，并拿到了寶貴的滿分。

　　-指導(dǎo)專家：羅智，新一代籃球偶像，浙江萬馬籃球隊(duì)主力控衛(wèi)，CBA三分王。

　　籃球的訓(xùn)練時(shí)間以早上為宜，一開始訓(xùn)練時(shí)手感往往不佳，但不用過分擔(dān)憂，只需要適應(yīng)了投籃的節(jié)奏，會(huì)慢慢準(zhǔn)起來。每天訓(xùn)練的時(shí)間最好與當(dāng)天的考試時(shí)間有一段時(shí)間差，讓身體逐漸適應(yīng)。

　　出手時(shí)要以手腕手指撥球，切忌太過用力。在節(jié)奏的把握上，不能刻意按照時(shí)間分段，要以自己出手的習(xí)慣和速度來把握，因人而異。

　　練得多，投得就準(zhǔn)，籃球沒有捷徑，只有適當(dāng)增加訓(xùn)練量才能在考試時(shí)有穩(wěn)定的發(fā)揮。

　　排球發(fā)球如何“十拿九穩(wěn)”？

　　自從體育中考有排球這個(gè)項(xiàng)目開始，我就收到了同事以及親朋好友的多方“求援”，在完成自己的本職工作之余，也樂意客串這個(gè)“教師”角色。

　　十個(gè)發(fā)球九個(gè)中，排球如何“十拿九穩(wěn)”？動(dòng)作正確很重要。

　　拋球 拋球高度必須適當(dāng)?shù)鸵恍�，球�?yīng)該拋得稍微偏向于身體前方，以便揮臂擊球。

　　揮臂擊球 擊球動(dòng)作要迅速集中，突然急促。擊球點(diǎn)(球在下落的過程中)要偏高一點(diǎn)，向前揮臂的運(yùn)動(dòng)軌跡要與地面平行，手臂不能往下拖。擊球的部位應(yīng)該用掌根，不能曲腕，作用力要通過球體重心。

　　腰腹用力 在發(fā)球的時(shí)候腰腹要面向球網(wǎng)，兩腳前后站立。拋球后身體重心落在后腳，擊球時(shí)利用腰腹發(fā)力，重心隨著動(dòng)作轉(zhuǎn)移到前腳。

　　而學(xué)生最易犯的錯(cuò)誤有以下兩方面：

　　拋球不穩(wěn) 球應(yīng)該拋向身體的右前方

　　習(xí)慣曲臂 這樣的動(dòng)作很容易導(dǎo)致球不能過網(wǎng)

　　自己練習(xí)時(shí)掌握這些竅門：

　　規(guī)定發(fā)球組數(shù) 發(fā)球的時(shí)候可以規(guī)定10球?yàn)橐唤M，10個(gè)中要求必須有9個(gè)按動(dòng)作要求完成，如果中間有一個(gè)球失誤，該組訓(xùn)練推倒重來。

　　利用墻壁訓(xùn)練 初學(xué)者不一定非要在網(wǎng)上訓(xùn)練，也可以對(duì)墻訓(xùn)練。測好距離劃好線后利用墻壁訓(xùn)練密度更大。

　　考完試，別丟了運(yùn)動(dòng)

　　針對(duì)杭州中考體育測試之前的“培訓(xùn)熱”現(xiàn)象，記者專訪了浙江大學(xué)教育學(xué)院教育學(xué)系主任于可紅教授。

　　記者：參加體育培訓(xùn)班，對(duì)學(xué)生而言是好事還是壞事？

　　于教授：這個(gè)不能一言以蔽之。如果通過體育培訓(xùn)班的培訓(xùn)，學(xué)生能夠順利拿到30分，對(duì)學(xué)生來說，自然是一件好事�？扇绻�這個(gè)學(xué)生本來學(xué)習(xí)已經(jīng)很累了，處于一種超負(fù)荷的狀態(tài)，然后再向他施以超負(fù)荷的訓(xùn)練，這不僅要影響他的學(xué)習(xí)，也會(huì)增加他對(duì)體育的排斥心理。

　　記者：體育中考關(guān)系到學(xué)生和家長的根本利益，還涉及整個(gè)國家的青少年體育教育問題，您對(duì)體育中考的發(fā)展方向有何建議？

　　于教授：從學(xué)生方面來講，為了避免中考前臨時(shí)突擊的現(xiàn)象，應(yīng)鼓勵(lì)學(xué)生平時(shí)加強(qiáng)體育鍛煉。為什么中國高校至今還有體育必修課，而國外的高校則沒有？原因很簡單，就是體育已經(jīng)成為他們生活的一部分了，他們是很自覺地去鍛煉。

　　另外，國人對(duì)體育還存在一種誤讀，認(rèn)為體育就等于競技體育。所以當(dāng)教育部要求中小學(xué)生每天中長跑的時(shí)候，不管是學(xué)生還是家長，第一個(gè)念頭就是跑800米都?jí)騿埽�怎么跑得�?000米甚至2000米呢？但其實(shí)教育部并沒有規(guī)定說一定要在三分鐘或者幾分鐘之內(nèi)跑完。所以你可以慢跑啊，跑多久按自己的意愿。(記者 李穎 高華生 張彧 楊靜 本報(bào)實(shí)習(xí)生 劉麗芳 鄒洪珊 攝影 陳熙春)